5 Poin Penting Atomic Habits, Perubahan dengan Hasil yang Luar Biasa

 

 sumber gambar

Identitas Buku

Judul               : Atomic Habits

Penulis             : James Clear

Penerjemah      : Alex Tri Kantjono Widodo

Penerbit           : Gramedia Pustaka Utama

Tahun terbit     : November 2021

Cetakan           : Cetakan keduapuluh

ISBN               : 978-602-06-3317-6

ISBN Digital   : 978-602-06-3318-3

Peresensi         : Siti Nur Aisyah

James Clear, seorang pakar kebiasaan, merilis buku yang berjudul Atomic Habits. Atomic Habits menjadi perbincangan banyak kalangan. Buku ini telah direkomendasikan oleh banyak orang untuk dibaca. Disebut sebagai manual untuk mengubah  kebiasaan, Atomic Habits memberikan sumbangsihnya dalam membantu individu untuk berubah menjadi lebih baik. Terjemahan bahasa Indonesia buku  ini pertama  kali diterbitkan oleh Penerbit PT Gramedia Pustaka Utama  pada September 2019.

Buku dengan predikat New York Times Bestseller ini mengusung slogan perubahan kecil yang memberikan hasil luar biasa. Atomic Habits menguraikan  proses dan cara mudah yang dapat diikuti dalam membangun kebiasaan baik dan  menghilangkan kebiasaan buruk  untuk  berubah menjadi lebih baik. Meskipun sudah banyak ulasan yang dirilis terkait buku ini, izinkan saya membagikan  pendapat tentang lima poin penting dalam buku Atomic Habits yang tidak boleh dilewatkan untuk mewujudkan perubahan dengan hasil memuaskan. Tanpa berlama-lama mari kita bahas lima Poin penting tersebut.

 

1.        Teori satu persen (1%)

Manusia cenderung tidak sabar dan  menginginkan suatu perubahan besar yang berdampak nyata. Kita cenderung meremehkan langkah-langkah kecil hanya karena tidak dapat melihat hasilnya atau dampaknya. Padahal, langkah kecil dapat memegang peran penting yang tak terduga. Seperti kata pepatah, sedikit demi sedikit, lama-lama menjadi bukit. James Clear  mengungkapkan bahwa hasil yang luar biasa dapat diperoleh melalui hal-hal kecil yang jika ditumpuk akan membawa pada suatu perubahan besar. Ia percaya bahwa suatu pencapaian besar tidak mutlak datang dalam bentuk skala besar pada suatu waktu. Dengan menjadi 1% lebih baik saja setiap hari, maka, tanpa kita sadari, peningkatan satu persen tersebut akan membawa dampak perubahan yang tidak disangka di kemudian hari.  

Dalam bukunya James Clear juga memaparkan perhitungan matematis tentang bagaimana angka 1% memengaruhi hasil yang didapat oleh manusia dalam jangka waktu setahun. Ia  menuliskan,”Jika Anda bisa menjadi 1 % lebih baik setiap hari dalam setahun, akhirnya Anda akan 37 kali lebih baik pada penghujung tahun.” (untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada buku hal. 19). Ini juga memperkuat pendapatnya bahwa setiap pencapaian besar dapat diraih dengan peningkatan kecil yang berkesinambungan. Peningkatan kecil yang berkesinambungan memerlukan konsistensi (apa pun bentuk usaha dan atau jenis peningkatannya).

2.             Mengadopsi Identitas

”Saya bodoh dalam berhitung,”

”Saya susah untuk berhenti merokok,”

”Saya bukan morning person,”

Apakah Anda sering mendengar kata-kata demikian? Ataukah Anda sendirilah yang mengatakannya? Apa yang Anda rasakan saat Anda mendengar atau mengatakan hal tersebut? Apakah muncul stigma negatif  dalam  diri Anda? Tanpa kita sadari ucapan yang kita lontarkan menyublim menjadi hal yang kita percayai. Sedikit demi sedikit kepercayaan itu terus berkembang, tumbuh subur dan mengakar kuat dalam diri hingga membentuk identitas diri. Melabeli diri dengan mengucapkan atau menanamkan keyakinan buruk tentang kemampuan atau identitas diri menjadi penghalang terbesar dalam upaya untuk berubah  menjadi lebih baik.

Identitas mengambil peran besar dalam membentuk perilaku atau tindakan manusia. Tanpa sadar, identitas memengaruhi alam bawah sadar manusia dalam mengambil suatu keputusan atau tindakan. Identitas itu sendiri dapat memudahkan atau membatasi seseorang dalam hidupnya. Contohnya, seorang pelajar akan memiliki kebiasaan yang mencirikan identitasnya sebagai pelajar. Sebagian besar waktunya dihabiskan untuk belajar dibandingkan hal lain (sekurang-kurangnya lima jam dalam sehari ia habiskan untuk belajar). Begitu pula dengan seorang pegawai, ia akan memiliki kebiasaan tertentu yang mencirikan identitasnya, membedakannya dari profesi atau kelompok lainnya. Seorang public figure misalnya, sebagai orang yang dipandang dalam masyarakat, maka sudah sewajarnya ia menjaga citra diri. Identitasnya sebagai public figure membatasi dirinya  untuk melakukan hal  yang dapat merusak citranya. Hal-hal tersebut membuktikan peran penting identitas dalam membentuk perilaku manusia. Identitas membentuk perilaku. Di sisi lain, perilaku yang dijadikan kebiasaan akan membentuk suatu identitas, seperti dua sisi koin yang tidak dapat dipisahkan.

Jika Anda ingin berubah, maka penting bagi Anda untuk memiliki kebiasaan tertentu yang akan membawa Anda pada perubahan. Namun, bukankah sulit menanamkan kebiasaan baru? Anda bisa meringankannya dengan mengadopsi identitas diri yang Anda tuju atau inginkan. Dalam kasus ini, James Clear memberikan contoh. Ada dua orang yang sedang berusaha berhenti merokok. Kita sebut saja A dan B. Suatu hari, saat mereka  ditawari merekok, A menolak, mengatakan tidak dengan alasan ia sedang berusaha berhenti. Sedangkan B, menolak dengan mengatakan ia bukan perokok. Apakah perbedaan dari dua jawabn tersebut? Secara tidak langsung, jawaban A menyiratkan ia masih percaya bahwa ia adalah seorang perokok. Tanpa disadari, hal ini memberikan efek negatif. Menegaskan bahwa ia sedang berusaha atau sedang berjuang untuk hal yang tidak menyenangkan. Ia dalam pengharapan agar dapt meninggalkan rokok. Di sisi lain, B mengisyaratkan bahwa merokok adalah masa lalunya. B telah menanamkan identitas baru dalam dirinya. Ia bukan perokok. Identitas ini menanamkan kepercayaan yang  membantunya dalam meninggalkan kebiasaan merokok. Mulailah dengan mengadopsi identitas hingga identitas tersebut benar-benar menjadi jati diri Anda.

3. Aturan dua menit

Melakukan sesuatu yang baru memanglah tidak mudah. Apalagi jika hal baru itu sangat asing bagi kita. Contohnya saja, seorang couch potato (idiom yang merujuk pada seseorang yang banyak menghabiskan waktu bermalas-malasan di sofa sambil mengonsumsi makanan tidak sehat dan menonton tv) ingin menerapkan pola hidup sehat dengan rajin berolahraga akan kesulitan untuk memulai olahraga jika ia langsung melakukan olahraga berat. Kemungkinan besar ia akan jera untuk kembali berolahraga besok. Bagaimana caranya agar ia dapat mulai kebiasaan barunya (berolahraga) secara rutin tanpa merasa terbebani?  James memberikan solusi aturan dua menit. Maksud dari dua menit ini adalah, melakukan sesuatu selama dua menit. Tidak peduli apa pun kegiatannya, lakukan selama dua menit lalu tinggalkan. Esoknya kembali lakukan dua menit, lagi dan lagi hingga mulai terbiasa. Seiring berjalannya waktu tambah durasi pekerjaan hingga mencapai waktu yang diperlukan. Hal ini untuk mempermudah membangun sebuah kebiasaan baru tanpa merasa terbebani. Teori ini juga bisa diterapkan dalam memulai kebiasaan membaca buku. Untuk langkah awal, bacalah buku selama dua menit, lalu tinggalkan. Jangan membaca lebih dari itu hingga (jika dua menit terasa berat) hingga nanti terbiasa, tambahkan durasi membaca.

Inti dari teori dua menit ini adalah menjadikan suatu pekerjaan menjadi lebih mudah (dapat berupa durasi yang sebentar atau skala [tingkat kemudahan] suatu kegiatan) untuk dilakukan tanpa ada rasa terbebani. Biarpun terkesan sepele tetapi sangat dibutuhkan sebagai langkah awal memulai sebuah kebiasaan. Durasi dua menit dapat disesuaikan dengan masing-masing individu dan kegiatan. Dapat lebih lama atau lebih sebentar. Ingat, apabila terasa sangat mudah, tambahkan durasi atau tingkat kesulitan perlahan-lahan.

4. Empat Kaidah

Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk mempermudah kita dalam membentuk suatu kebiasaan adalah dengan menciptakan sistem dan lingkungan yang sesuai. Membangun sistem ini dapat dilakukan dengan meciptakan lingkungan yang lebih ramah bagi kebiasaan baru yang ingin dibentuk. Baik itu secara fisik maupun mental.  James Clear mengemukakan empat kaidah sederhana dalam membangun suatu kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk. Empat kaidah membangun kebiasaan baik itu adalah: menjadikannya terlihat, menjadikannya menarik, menjadikannya mudah, dan menjadikannya menyenangkan.

Apakah maksud dari kaidah-kaidah tersebut? Untuk memahami kaidah pertama, coba Anda bayangkan situasi berikut. Anda ingin memulai kebiasaan baru membaca buku setiap hari menjelang tidur. Situasi pertama, Anda meletakkan buku di rak buku di ruang baca. Situasi kedua, Anda meletakkan buku di meja, di samping tempat tidur Anda. Situasi manakah yang lebih memungkinkan dalam memulai kebiasaan membaca buku menjelang tidur? Situasi dua. Karena buku berada dalam jangkauan dan terlihat. Membuat suatu tugas atau target kebiasaan terlihat dapat membantu meningkatkan kemungkinan terlaksananya tugas tersebut. Hal ini bisa disiasati dengan menyandingkan kebiasaan yang sudah kita lakukan dengan kebiasaan baru yang ingin kita bentuk. Tujuannya adalah agar kebiasaan baru ini dapat menjadi terlihat atau kita sadari. Gunakan rumus : Setelah [kebiasaan lama], aku akan [kebiasaan baru]. Contohnya : Setelah mencuci piring, aku akan membersihkan dapur.

Kaidah kedua, menjadikannya menarik. Ada banyak tantangan dalam memulai kebiasaan baik yang baru. Setelah menjadikan kebiasaan yang ingin dibentuk terlihat, maka langkah berikutnya adalah menjadikannya menarik. Siasati dengan menyandingkan kebiasaan sekarang dengan kebiasaan yang kita perlukan (baru) atau kebiasaan baru yang ingin dibangun (aku perlukan) dengan kebiasaan atau kegiatan yang kita inginkan (sukai). Sebagai contoh: Setelah menulis satu bab (diperlukan), aku akan memakan es krim (diinginkan), Saat menonton tv (kebiasaan), aku akan melipat pakaian (diperlukan).

Kaidah ketiga, menjadikannya mudah. Untuk membangun suatu kebiasaan, lakukanlah perlahan tapi pasti. Bagilah suatu kegiatan skala besar menjadi skala yang lebih kecil, perlahan-lahan tambahlah tingkat kerumitan atau durasinya. Ini seperti menerapkan aturan dua menit. James Clear memberikan contoh sebagai berikut:

Sangat Mudah	Mudah	Cukup Mudah	Sulit	Sangat Sulit
Mengenakan sepatu  lari	Berjalan sepuluh menit	Berjalan sepuluh ribu langkah	Berlari lima kilo meter	Ikut lomba maraton
Menulis satu kalimat	Menulis satu paragraf	Menulis seribu kata	Menulis artikel sepanjang lima ribu kata	Menulis buku
Membuka catatan	Belajar selama sepuluh menit	Belajar selama tiga jam	Meraih nilai A penuh	Meraih gelar Ph.D

 

James menekankan yang paling penting adalah langkah awal mulai membangun suatu kebiasaan. Lebih baik melakukan hal yang kecil secara berkesinambungan hingga ia menjadi sebuah kebiasaan (besar atau berdampak) daripada ingin melakukan hal besar tapi tidak pernah dimulai.

Kaidah keempat, menjadikannya memuaskan. Manusia akan cenderung mengulangi suatu kegiatan yang memberikan rasa puas pada dirinya. Dengan kata lain kegiatan yang memberikan hasil yang memuaskan (ganjaran kegiatan tampak atau nyata) memiliki potensi untuk diulangi hingga menjadi suatu kebiasaan. Bagaimana jika suatu kegiatan yang ingin kita jadikan kebiasaan merupakan suatu kegiatan jangka panjang? Bagaimana jika kegiatan tersebut tidak memiliki ganjaran langsung atau hasilnya tidak langsung terlihat? Siasati dengan trik menjadikan ganjaran itu terlihat sebagai ganjaran langsung. Ini seperti memproyeksikan proses ganjaran. Misalnya, Anda ingin membangun kebiasaan berolahraga untuk mendapatkan tubuh ideal. Hasil dari olahraga tidak dapat langsung terlihat. Untuk tetap menjaga motivasi, berikan ganjaran langsung bagi diri Anda (yang tidak bertentangan dengan kebiasaan yang Anda ingin bangun, jangan memakan es krim atau junk food setelah berolahraga yang akan merusak tujuan olahraga itu). Contohnya, setelah berolahraga Anda akan  menonton acara favorit Anda di televisi. Anda juga dapat memberikan tanda silang di kalender pada hari Anda berolahraga. Hal ini menjadi proyeksi ganjaran sehingga seolah terlihat (mendapatkan ganjaran langsung) dan memberikan kepuasan, juga bermanfaat sebagai pemantau kebiasaan. 

Lalu, bagaimana dengan menghilangkan kebiasaan buruk? Lakukanlah kebalikan dari empat kaidah pembangun kebiasaan baik. Jadikan kebiasaan itu tidak terlihat (seperti menaruh game controller di tempat yang tidak terlihat), jadikan kebiasaan itu tidak menarik (berikan ganjaran berupa hukuman setiap melakukan kebiasaan buruk), jadikan kebiasaan itu sulit (seperti tidak menyetok mi instan di rumah, sehingga ketika ingin makan mi instan harus membelinya dulu), dan jadikan ia mengecewakan dengan menambahkan atau  meningkatkan hambatan dalam melakukannya.

5.        Goldilock

Dalam aturan Goldilock dikatakan bahwa manusia mengalami motivasi puncak saat mengerjakan tugas yang tepat berada di batas kemampuan mereka saat itu. Dengan kata lain,  kita akan cenderung meninggalkan suatu hal atau kegiatan yang terlalu sulit atau terlalu mudah (sehingga dapat memberikan rasa bosan). Untuk itu, sangat penting bagi kita menjaga keseimbangan dalam membangun kebiasaan baru.  Rasa bosan adalah tantangan tersendiri dalam upaya membangun suatu kebiasaan. Clear mengatakan bahwa ancaman terbesar dari kesuksesan bukanlah kegagalan, melainkan kebosanan. Jangan pernah mengalah dengan rasa bosan yang datang. Tetap jaga motivasi. James Clear juga mengatakan bahwa profesional bertahan pada jadwal yang sudah dibuat; amatir mencari alasan untuk melewatkannya.

Tentu saja buku Atomic Habits mengandung jauh lebih banyak dari sebagian kecil yang sudah dijabarkan di atas. Dalam buku ini, James Clear memaparkan penjelasan detail yang terbagi dalam bab dan sub-bab. James Clear membuat bukunya mudah dipahami dengan bahasa yang ringan dan susunan pokok pembahasan buku yang sistematis. Ia juga menambahkan contoh kasus nyata dalam penjabaran teorinya. Dilengkapi dengan grafik dalam penjelasan teori (yang  dibutuhkan) dan  rangkuman di setiap akhir pembahasan menjadi poin tambah sendiri dari buku ini. Rangkuman dan grafik membantu pembaca mengingat dan  memahami isi buku dengan lebih mudah. Di akhir buku, James menambahkan saran tindak lanjut setelah membaca buku Atomic Habits. Juga dilengkapi dengan informasi laman internet Atomic Habits oleh James Clear yang dapat dikunjungi pembaca. Akhir kata, buku ini benar-benar sebuah panduan praktis menuju perubahan.